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睡眠の質が上げるための情報まとめ

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自然な眠りを作り、睡眠の質を上げる方法

寝る前は、NASAも推奨しているオレンジ色の光にする。

ご存じだと思いますが、ブルーライトが目から入ると脳が朝と勘違いして、メラトニンが減少し結果的に眠れなくなり、眠りの質も下がります。

苫米地英人氏によると、蛍光灯などはさほどブルーライトは出ないようですが、青色のLEDは非常にブルーライトが多いそうです。

また、ブルーライトが少ないものは一般的にオレンジ色が多いので、日が暮れたらできるだけ、オレンジ色の光のみにすると非常に睡眠の質が上がるそうです。

私は夜9時以降は、オレンジ色の豆電球だけにして過ごしています。ただし、本を読みたいので、オレンジ色のライトをアマゾンで購入して自分の顔に当たらないように、本にだけ当てて見ています。眠の質が上がり、一時間ほど早く起きれるようになりました。電気代もかからずエコで一石二鳥です。

PC、スマホはそれ自体が光を出しているので、暗くしても見にくくなることは全くありません。むしろ暗くした方が、見やすくなると実感しています。トイレに行くときもこれを使って行っており、廊下も照明を消しています。このようにしてから睡眠の質が上がり、一時間ほど早く起きれるようになりました。電気代もかからずエコで一石二鳥です。

テレビも光を発しているので9時以降は見ません。また、音もメラトニンを減らしてしまうのではと考え、音楽などの音関連も最小にした所さらに睡眠の質を上がって一日元気に過ごせる実感を感じています。もちろんイライラする政治ネタなども寝る前は控えるべきです。感情の起伏のない動物ネタなどを見てリラックスしましょう。

それではブルーライトにメリットは何もないのでしょうか?実は、昼間にブルーライトが目から入ると、記憶力が上がるという報告があるそうです。

よって昼間は太陽の光を含む光をしっかり浴びて、記憶力を上げ、夜はオレンジ色のブルーライトの少ない光に限定すると、昼と夜の差がはっきりし、体も現在朝か夜かはっきりわかることで睡眠の質が上がるそうです。

それでは、プログラマーなど室内で行わないといけない場合や、雨の日はどうしたらよいのでしょうか?

そのような場合は、下記のような光療法器具で人工の光を浴びることで、同じ効果が期待できるそうです。

「グッデイライト」 太陽光 ライトセラピー

参照情報 バラいろダンディ様
バラいろダンディ様のサイト

耳から光を入れるともっと脳に届く?

賛否両論あるようですが、目以外から光を入れる方法に効果があるのではという説もあるそうです。つまり、目から入ることも大事と言われるのは、結局、脳に光を届けるために目から光を入れています。よって、もっとダイレクトに脳に届ける方法があります。

それは、耳から光を入れることで、目よりもさらに脳の近くに光を届ける方法です。

こちらは非常に大きな効果があるという説もあるそうです。ただし反対派の人たちは、効果がないといっており、どちらが正しいか私にはわかりません。よって、夜寝られなかったり、睡眠の質に不満がある方は、副作用はないので試しに一度行ってみて効果を感じないようでしたら、目から光を入れる方に戻してみてください。

午後2時以降は、カフェインは一切取らない!

ウェイン州立医科大学によると、午後2時以降は、カフェインは一切取らない方が良いそうです。

私は、夜の6時くらいまでは、緑茶を飲んでいて、特に睡眠の質が下がっている自覚はなかったのですが、本人が気づいていないだけで、実際は睡眠の質が落ちているようなので、自分でも実践していこうと思います。

kindleUnlimitedの無料お試しで、<<無料で睡眠系の本>>が読めます。
睡眠の有名の著書などが無料で見れる(公式サイトより引用)
睡眠の有名の著書などが無料で見れる(公式サイトより引用)

私が無料お試しを行って、良かった本、無料で読めるマンガなどをこちらにまとめました。

夜にブルーライトカットをする方法

twilight(トワイライト)というブルーライトカット用アプリ

私も仕事上どうしてもPCやスマホを夜に使うので、無料でブルーライトカットをしてくれるこちらのアプリは毎日使っています。
実感として、睡眠の質が上がり、自然と眠くなるようになりました。

・twilightを使っていないパソコンの画面
・twilightを中くらいの強さで使っているパソコンの画面
・twilightをダークモードという最も強い状態で使っているパソコンの画面

上記を見てもらうと分かる通り、ブルーだったパソコンの画面が、twilightを使うと、夕日のようにオレンジ色になっているのがわかりと思います。

オレンジ色が最もブルーライトが無い光の色といわれている通り、かなりのブルーライトを減らしてくれているのがわかると思います。

しかもオレンジ色は夕日を感じるような色なので、直感的にもうすぐ寝る時間だなと感じることが出来、脳も寝るモードに切り替わっていくと私は感じています。

上記は、パソコンの画面なのでダークモードというほぼ黒に近い色にすることが出来るのですが、スマートフォン版のアプリはこの設定がありません。

しかし、スマートフォン用のアプリも暗さの設定が出来、これを最大にすると明るい所では全く見えないくらい暗くできるので特に問題ないと思います。

しかし、全く画面が見れないなら、本末転倒となってしまいます。そこでどうしても仕事や趣味で夜もパソコンやスマホを使いたい場合は、部屋自体を暗くして見えようにする方法があります。

本当はやってはいけないのですが、私がやっている方法として、寝る直前は、部屋の電気を豆電球のみにして、アプリのブルーライトカットを最大にして、スマホを見ることがあります。こちらでカットしておくと、数時間スマホをずっと見ていても、ちゃんと眠くなり使わなかったころと比べると睡眠時間も1時間ほど短くなりました。

これはあくまで自分の実体験でエビデンスがあるわけではないですが、恐らく他の方も同じ結果になるのではないでしょうか?少なくても何も対応せずに見ている方はこのようにして見る方が良いことは間違いないと思います。

twilight(トワイライト)

ただし最大限に設定すると、部屋の明かりを豆電球のみにしただけでは、何とか見ることはできても不自由なく見れるほどにはなりません。正直見にくいです。よって、下記のようなスマホの画面を横に固定するアプリを使って少し拡大して見るようにしています。
横にずらさないといけなくなるのは少し不自由ですが、それでも睡眠の質が上がって、一日元気よく過ごせ、睡眠時間も減らすことが出来れば十分に得をすることが出来ますので、資本投資と思って、少しの不便は流してください。

・スマホの画面を横に固定するアプリ
Rotation Lock Adaptive (Free)

薄暗くしても目に光が入らないように本を読む方法

twilight(トワイライト)を使って、部屋の電気を豆電球にすることで目に入るブルーライトを限りなく少なくする方法をご紹介しましたが、本など光を発しないものは、豆電球だけではほとんど見ることが出来ません。

しかし、夜の10時頃から何もしないでボーとするのも長続きしません。そこで私が行っているのが、光が目に入らないように、オレンジ色のライトをうまく使う方法です。

下記の独り立ちするオレンジ色のライトであれば光の方向を自分で決めることが出来ます。つまり、光を本にあ当てて自分の顔には当たらないようにすれば、本は明るいので読めるが、自分の目にはほとんど入らない状態にできます。

・愛用のライト表面
・愛用のライト裏面

ただこのライトは結構明るさが強いので、もっと光を減らしたいと思った時は、タオルなどにくるんで使っています。タオルの厚みを調整することで光を調整できます。

また、廊下やトイレも本当は暗くした方が良いので、理想はすべての部屋を暗くして、トイレに行く時は、これをもって行くことで、寝室以外に移動した際の光をなくすことが出来ます。

私は寝室以外は、電気代ももったいないのですべて電気を消してしまいます。このようにすることでほとんどの光をなくすことが出来、脳に夜であることをしっかりと教えることが出来ます。

電気代も浮いてエコロジーで、必要なときはこのライトで照らすことが出来るので、転んだり、変なものを踏んだりする危険性もありません。

自分の顔をわざわざ照らさない限り、どこにいどうしてもほとんど目に光が入りませんよね。しかも、災害時にはそのまま災害用ライトとして使う事もできるので、一石二鳥です。

アイリスオーヤマ製で、安心です。送料無料で楽天で売っています。

寝転びながらPCを使ったり、本を読む方法

質の良い睡眠を取るには寝るための力もある程度残しておかないといけないと聞きます。

しかし、夜の10時頃から何もしないでボーとするのも長続きしません。そこで私が行っているのが、寝ころびながらPCを使ったり、本を読む方法です。

この方法究極の怠惰と巷で噂になっています。(笑)本当に笑ってしまう方法ですが、下記の寝ながらPCを使うためのアイテムを使います。もちろん本も読めます。

・寝ながらPCを使うためのアイテム。これぞ究極の怠惰!!
・寝ながら見るとこんな感じです。ストッパーで落ちないようになっています。

どれだけ怠け者なんだ!こんなに怠けてると太るよ!!とツッコミたくなりますが、デスマーチのプログラマー、持ち帰りの仕事をやらなければいけないサラリーマン、病気で座って作業をするだけで悪化してしまう人、腰痛や痔で座って作業ができない方には救世主だと思います。

また、私の実感ですが、寝て作業ができるだけで、ほっとして自律神経が落ち着き、副交感神経優位になるように感じています。

もちろん座ってPC、読書を行うより、寝ながら行った方が断然体力の消耗も少ないです。よって、眠るための力を残しておくことが出来ます。

結果的に、眠るための力を睡眠の質が上がり、寝ころんでいるので座っている時よりも眠くなることも

自分の顔をわざわざ照らさない限り、どこにいどうしてもほとんど目に光が入りませんよね。しかも、災害時にはそのまま災害用ライトとして使う事もできるので、一石二鳥です。

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自分で使ってみた感想。

簡単なストッパーがあり、角度も5段階くらい変更でき、パソコンを配置する金属もしっかりしたステンレスでできているので、いい買い物だったなと思っています。

ただ欲を言えば、ストッパーの付け方がとても特殊で、説明書も英語のみなのでストッパーを付けるのに苦労しました。

また、ストッパーが水平になっており、どんな厚みのある本などでも乗せられるメリットがある反面、角度を90度近くにすると、自分の方向に落っこちてしまう事があります。

角度の変換も数段階のみで、完全に自由に変換することが出来ないのが改善の余地があるかなと思いました。

ただ、値段も安く、金属の板なのでPCの熱処理もよく、割れる心配もないので、この値段でこのクオリティーなら十分に満足しています。

最後に角度を90度に近づけるほど、ノートパソコンのキーボードを見ることがつらくなるため、私は、タオルをたくさん重ねて、高枕のようにして見えるようにしています。

これが気に入らない場合は特殊な眼鏡を使うと、高枕をしなくても見えるようになるようです。気に入るか確認してから、長く使う場合はこのようなアイテムを購入するのも手だと思います。

夜にサングラスをうまく活用する。

本当は日が暮れた以降は廊下、トイレ、風呂場などすべての場所を暗めにした方が、睡眠のためには理想なのですが、実際そこまで行う事は厳しいと思う方もいると思います。

そのような方は、日が暮れた以降はできるだけサングラスをかけて過ごすと良いと思います。これであればすべての電気をオレンジ色の弱い電気に変更せずに目に入る光を減らすことが出来ます。

ニューロスペースという、睡眠の質を上げることを専門的に研究している企業の方も、どうしても夜にコンビニやドラッグストアに行かないといけなくなった際には、サングラスをして目に過剰な光が入ることを防いでいると仰っていましたので、専門的にも正しい方法だと思います。

また、サングラスを使って光を遮断すれば、暗くしたことによって、転んだり、暗い部屋が怖くて苦手な方も全く問題ないと思います。近所にもあの家はいつも暗いけど、ちょっと大丈夫なのかなど変な噂を立てられることもなく、とても合理的な選択肢だと思います。

会社のPCなどは勝手にアプリケーションをインストールもできないので、事前にサングラスをする理由を周りに伝えておけば、社内で使っても全く問題ないです。

他にもレストランに行った際に暗くしてくださいとは言えずに困ることがありますが、サングラスをするのは自由なので、外に出る時も重宝する方法になります。

さらに、夜に野球やサッカーなどどうしても生で見たい番組がやることが多くテレビにもトワイライトをインストールすることはできないので、サングラスをする事で代用することが出来ます。もちろんPC、スマホも面倒なインストール作業を無しに使えるので、楽で助かります。

ユーチューブにある自然の音を流す

脳科学者の中野信子先生によると、人間は何も音がしない無刺激な状況になると、自分の生存に最も大切な人間関係の事を考えてしまうそうです。

しかし、テレビや大きな音で音楽を聴くと交感神経優位になって睡眠の質が下がってしまいます。

そこで私が行っているのが、風呂に入った後の10時以降は、ユーチューブの自然の音を流して、本などを読むようにするという方法です。

水の流れている音、雨の音、癒し系の音楽、波の音、森の中の鳥のさえずり、暖炉の木が燃えている音などユーチューブ上にいくらでも無料の自然の音が公開されています。この方法であれば、電気代しかかからず、しかもいくらでも動画があるので飽きることもありません。

しかも人間の会話ではない意味のない音なので、音に集中して本が読めないという事もありません。もちろん人間関係の事を考えてしまって、イライラして交感神経優位になることも防いでくれます。

しかもこちらは睡眠だけではなく、勉強にもとても役に立つ方法です。勉強中も脳はなんとかカロリーを使わないために勉強をやめさせようと色々と邪魔をしてきますが、音を流すことによって、このような邪魔を減らすことが出来ると思います。

実際に自分で実践して、睡眠時間が1時間ほど短くなり、学習中も集中できるようになったという実感があります。

最後に人間関係の事を考えてしまう時には、数独などを行い少し頭を使う事で抑えることが出来ると中野先生は仰っていました。このようなことで悩んでいる方は行ってみても良いかもしれません。イライラすると確実に交感神経優位になって睡眠の質は下がるはずです。

私お勧めの自然の音
大人のCHさんの音楽が一番お気に入りです。
自然音川のせせらぎ
洞窟の川のせせらぎ
自律神経が落ち着く音楽

朝ご飯をしっかり食べて体に朝であることを伝える。

朝ご飯を食べることでからだは朝が来たことを認識できるそうです。

朝はどうしても食べることが厳しい方も多いと思いますが、私は食べやすいトマトとキリのチーズやヒマワリの種、その他ナッツ類、トマトペーストに人参ジュースを混ぜて電子レンジであっためた後にとろけるチーズをとかして、黒コショウを入れて食べることで何とか朝もそれなりに食べるようにしています。

・愛用の南イタリア産トマトペースト

他にも切り干し大根とスルメにマヨネーズとわさびを入れた物を朝に食べています。わさびをタイ春巻きの甘辛たれやからしに代えて飽きないようにするのも良い方法です。

これはとてもおいしいので食欲のない朝でも食べられます。また、作るのも簡単で、最近を増やさない辛味成分があるので、それなりに長く保存出来ます。

また、食べ過ぎは良くないですが、寝る時にあまりに空腹すぎるとやはり寝られなくなるそうです。

よってあまりに空腹だなと感じた時は消化の良いものを少しつまんだ方良いと思います。

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体温を上げたり、眠る場所を脳に覚えさせ、睡眠の質を上げる方法

寝る前に暖かい飲み物を飲むと眠くなる。温かい牛乳が最も効果的?

寝る前に暖かい飲み物を飲むと、体温が一時的に上がり、その結果自然と眠くなるそうです。よくホットミルクを飲むとよく眠れると聞きますが本当なのでしょうか?

結論を始めに示すと、温かい牛乳でなければ眠くならずに、睡眠の質が上がらないという事は全くないそうです。

つまり、寝る前に温かい飲み物を飲むことその物に効果があるという意味であり、あえて牛乳であるメリットは、寝る時間よりかなり早く飲まない限り、特にないそうです。

それではなぜそのような都市伝説が存在するのでしょうか?

それは、寝る時間よりずっと前に牛乳を飲むと、トリプトファンが最終的にメラトニンに変換され、質の良い眠りが取れる所から来ているのではと思います。

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)という部分で作られるそうですが、原料はセロトニンです。そして、そのセロトニンの原料がトリプトファンなので、大豆、ナッツ、牛乳、赤身の肉、マグロなどの赤身の魚などトリプトファンが多く含まれている食品を取ると、これらがセロトニンになり、最終的にはメラトニンになるそうです。

しかし、変換されるのに非常に長い時間がかかるので、寝る直前に牛乳を飲んでも、変換されることが寝るまでに間に合わないので、最終的にメラトニンに変換されることによるメリットは、かなり早く取らないと得られないようです。

よって結論としは、温かい飲み物であればどんな飲み物でもカフェインが入っていなければ効果は変わらないそうです。

理論上はトリプトファンをメラトニンに変換する効果で睡眠の質が上げたいなら朝にしっかりと牛乳を飲むと良いかもしれませんね。

まずこのような方法で、睡眠の質を上げるように努力して、上手くいくことが一番ですが、それでもどうしても満足できない場合、最後の手段で、 トリプトファンの入ったサプリも存在するようです。しかし、まずはこちらで解説した方法を試してみてください。

参照情報 ホウドウキョク様
ホウドウキョク様のサイト
ニューロスペースという睡眠を研究されている企業の方のお話

温かい飲み物以外で深部体温を上げる方法

風呂や軽い運動で上げる

寝る前にストレッチをしたり、風呂に15分ほどしっかり浸かったり、シャワーを浴びながら足踏みすることで、体温が上がります。ダイエットにもなって一石二鳥だと思います。

足湯
また、足湯もお勧めします。仕事でどうしても忙しくてお風呂に入っている時間がない。風邪をひいていてお風呂に入る体力がない場合、自分でバケツにポットのお湯をいれて、足湯をします。

足をあっためるとその温度が血液を通して体中を回ってくれるので、足元だけではなく体全体が温まります。

実際に私は毎日夜ご飯を食べたり、歯を磨きながら足湯を行っているのですが、寒い冬でも、額に汗が出るほど全身がポカポカになり、副交感神経優位にもなり大変気持ちがいいです。良いストレス解消にもなります。

しかもパソコン作業をやったり、テレビを見ながら行えるので、どんなに忙しくても気軽に行う事が出来ます。風を引いていてもほとんど体力の消耗は有りませんし、服を脱いで寒い思いをする必要も全くありません。

体をふく必要もなくポットのお湯なので費用もほとんどかかりません。ただ普通のバケツですとお湯が冷えやすいデメリットがあるので、お湯代が気になる方や、長期間あったかい状態をどうしても維持したい方は、足湯専用のグッズを利用すると、長期間温かい状態を維持できます。

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小豆などを使った湯たんぽを使う


他にも湯たんぽを使っう方法もあります。個人的に気に入っているのは小豆を使い古した靴下に入れてレンジでチンして、首に乗っける方法です。小豆は水分を含んでいるので上記によって体がとても温まります。

ただし小豆の水分は限りがあるので同じ小豆を連続して行うと焦げてしまうので気をつけましょう。

数時間置いてやるとまた水分を吸収するので使える状態に復元されます。小豆はとてもいい匂いがして副交感神経が優位になると思うので、体温が上がるだけではなく小豆の香りによる癒し効果という面でもとてもお勧めの方法になります。

私は一度温めすぎて中の小豆と靴下を焦がしてしまったことがあります。焦げると穴が開きそこから小豆が漏れたり、小豆の焦げたにおいで、小豆のいい匂いが台無しになります。少し少なめにレンジで温めることをお勧めします。

また、焦がさなければ汚いわけではないので、靴下にいれた小豆はある程度使った後、よく洗って料理に使っても問題ないと思います。そうすれば、100%無駄にならず自作の物は非常のコスパが良いためお勧めです。普段は念のため冷蔵庫に入れています。

もちろん商品の方も、目の上に乗せやすい形になっているので、こちらも使いやすさの面でとても気に入っています。

本当は洗ってはいけないのかもしれませんが、私は、足湯の際にお湯の中に入れてしまって足で踏んで洗ってしまいます。その後レンジでチンするとホカホカの状態になり、蒸しタオルのような癒しを感じられるので気に入っています。熱すぎる場合はタオルでくるめば調整が出来て、長く温かい状態を楽しむことが出来て一石二鳥です。

ただしお湯を含んでいるのでかなり熱しても焦げないので、お湯に入れない状態でチンしすぎるのは危険なのでやめた方が良いです。

・小豆で体を温めるグッズ
・小豆で体を温めるグッズ裏面
・自作の体を温める小豆入り靴下
・自作の靴下。右側の結び目に少し焦げがあります。

・シャワーを熱いお湯にして、風呂場のカビを駆除し風呂場をサウナにする。
シャワーを熱いお湯にして、風呂場のカビを駆除すると、風呂場がサウナのような状態になります。そのついでに、そこに座ってスマホや本でも見ていると汗びっしょりになるくらい体が温まります。

暑すぎて熱中症になると困るので、小窓を開けたり換気扇を回すと安心です。お湯でカビを駆除すれば小さなお子さんがいる家庭でも安全性が高いので安心感もあると思います。

私は二週間に一度くらい行っていますが、それからカビがほとんど出てこなくなりました。一度出てしまうとこすってもなかなか取れずにしかも広がるので、お湯でほぼ胞子ごと全滅させると元から根こそぎ処理できるので、その後の予防としても大変効果を感じています。

生姜をうまく取り入れる

基礎体温を上げてくれる生姜をうまく取り入れる方法も個人的にお勧めです。生姜湯や生姜粉をお茶に混ぜて飲んだり、生姜とゴマと黒酢を混ぜた調味料をクラゲやもやしなどにかけて食べると体が中からぽかぽかしてきます。

他にも醤油に生姜を入れておく生姜醤油をいつも保管しておいて、刺身や生卵に入れて食べると臭みも消えて一石二鳥だと思います。

また、生姜マヨネーズを切り干し大根と、スルメイカを混ぜたもの、生姜ペーストをお湯に入れて、スルメイカと鶏ガラを入れた簡単な生姜スープを飲めば、ほっとして自律神経が落ち着くプラス、深部体温が確実に上がるため、その後眠くなると思います。

最後に、深部体温が上がるとその後、人間の体は、体温を元の状態に戻そうとして体温が一気に下がるそうです。この時に自然な眠気が発生して睡眠の質が上がります。この方法は非常に効果があるので是非やってみてください。

ベットで眠る行為以外は一切行うべきではない。でも本を読むくらいならいいのでは?

寝る前にベットでスマホを見たり、本を読んだりすることを皆さん行っていると思います。実は私もよく行っていますが、実は寝る以外の行為は一切行ってはいけないそうです。なぜなのでしょうか?

なんと、人間の脳はこの場所は何をする場所だと自動的に覚えてしまうそうです。

つまり、ベットでスマホを見たり、本を読んだり寝る以外のことをすると、脳がベットとは知識を記憶する場所であると勝手に覚えてしまうそうです。

その結果ベットに入ってもなかなか寝付けなくなり、不眠症になってしまうという事です。

しかし、自分は寝つきが良いから大丈夫という方もいると思います。そのような方は、問題ないのでしょうか?

結論としてはそれでも問題が起きる可能性があります。睡眠の世界も奥が深いようで、仮に寝つきに問題がなくても、ベットで寝る以外の事を行っている人は、睡眠の質が落ちてしまっているそうです。

よって結論としては、仮に自分の寝つきに問題を感じていなくても、睡眠の質を高めるためにはできるだけベットの上で、睡眠以外の事を行う事はやめましょう。

ベットに入るのは、もう我慢できないとフラフラになるまで行うべきではありません。ベットの中で悶々とすると、脳はベットというのは寝ることが出来ない苦しい嫌な場所と覚えるそうです。すぐに寝られる心地いい場所と覚えさせた方が絶対に良いと思います。

もうこれ以上は起きていたくないとなった時に初めてベットに入れば当然すぐに熟睡できます。すると、ベットは入ったらすぐに寝付く所と自分の脳が覚えるので、ベットの中で寝付けないという事が少なくなるはずです。あとは好循環で回っていくはずです。よって、眠くなる前にベットに入ることも禁止した方が良いと思います。

参照情報 ホウドウキョク様
ホウドウキョク様のサイト
ニューロスペースという睡眠を研究されている企業の方のお話

味の素が開発した自然な眠りをサポートするグリシン配合のグリナ

実際にグリナを使ってみたことがあります。さっと飲めて楽ですが、薬ではないので、睡眠薬のようなはっきりとした効果までは、実感できませんでした。


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